吃饭这件事，可能暗藏太多容易被忽视的风险，很多疾病的发生都与晚间用餐的不良习惯有关。今天，我们来教大家吃好晚餐，只要作出小小改变，就能受益颇丰。
　　晚间用餐早 胃癌离你远
　　西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示：晚间用餐时间和睡眠时间间隔得越短，癌症风险越高。与晚上10时后相比，晚上9时前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。如果晚间用餐到就寝间隔2个小时以上，这两种癌症的发病率平均降低20%。专家表示，深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。
　　但晚间用餐时间太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃黏膜的修复，从而增加胃炎甚至胃癌的风险。而且，吃太晚会促使消化液大量分泌，加重胰腺负担，时间久了可能导致胰腺炎，诱发胰腺癌。
　　专家建议，胃肠排空时间大概4小时以上，按照晚上10时至11时左右睡觉来计算，晚间用餐的最佳时间为傍晚6时至7时。若是加班人群，可以准备三明治、燕麦片等食物，也可以就近先吃晚饭再加班。
　　晚间用素食 降低心脏病风险
　　哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现，晚餐吃太多精致的碳水化合物（如精米、白面）以及吃太少或不吃全谷物（如粗粮杂）的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%和47%。摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%。
　　当晚餐以素食为主时，心脏病患病率则将降低约10%。研究人员表示，晚餐时低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，患代谢综合征类的疾病风险更低。而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，且在夜间丰度更高，对心脏代谢和癌症预防都有益处。专家建议，晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
　　据《浙江老年报》